eCLIMB.ro

Strecthing-ul, util sau pierdere de timp?
postat de petrescu.catalin
 

Stretching-ul, util sau pierdere de timp?

In urmatoarele randuri voi incerca sa raspund la aceasta intrebare, lasandu-va insa pe voi sa trageti concluziile. Imi propun ca

aceast articol sa fie cat mai simplu cu putinta si pe intelesul tuturor, de aceea abordarea va fi una usoara, lipsita de termini stiintifici

prea complicati, dar cu destule explicatii pentru a putea patrunde in profunzimea Stretching-ului, si a-l intelege vazand totul din

perspectiva mea de sportiv si nu a unui teoretician. Deci aceasta lucrare se doreste a fi mai degraba una practica care sa fie bine

ancorata in realitatea actuala (necesitati, lipsa de timp, etc.) decat una teoretica din care sa nu intelegi nimic, iar la final, daca te

hotarasti sa introduci Stretching-ul in programul tau de antrenament, dar mai ales in viata ta, sa stii ce ai de facut pentru rezultate

maxime.

In definitiv toti suntem practicanti empirici de stretching fara chiar sa ne dam seama; ganditi-va dimineata cand va treziti, primul

lucru pe care il faceti este sa va intindeti (to strech = a intinde). De asemenea in diferite situatii din timpul unei zile simtim nevoia sa

ne intindem in urma diferitor activitati sau a durerilor. Asta spune un mare lucru despre necesitatea introducerii unui program de

stretching in viata noastra. Insa pentru rezultate maxime si cat mai rapide nu este de ajuns sa practicam Stretching-ul in mod empiric ci sa

cunoastem cateva programe si reguli care stau la baza practicarii lui.

 Continuitatea este cea mai importanta regula a Stretching-ului. Nu este suficient sa-l practicati doar atunci cand aveti chef sau va

aduceti aminte; pentru rezultate maxime este necesar sa aveti un program de lucru regulat pe care sa-l respectati. Daca timpul nu va

permite sa faceti stretching in fiecare zi, cum ar fi ideal, acesta este necesar macar la finalul fiecarui antrenament.

 Stretching-ul se face pe un fond de incalzire foarte bun, altfel riscati sa va accidentati; nu confundati Stretching-ul cu incalzirea.

Incercati sa faceti o analogie cu un elastic inghetat pe care doriti sa-l intindeti; cu cat elasticul e mai inghetat cu atat este mai greu de

intins si riscul de rupere este mai mare. De aceea locul cel mai bun al Stretching-ului este la sfarsitul antrenamentului cand corpul este

suficient de bine incalzit.

 Nu faceti stretching inainte de intrarea in competitie; scade viteza (de executie, repetitie, reactie, etc).

 Se evita exercitiile de stretching care cauzeaza dureri pe zonele accidentate; se mareste timpul de refacere si se ingreuneaza

recuperarea

 In timpul exercitiilor de stretching NU trebuie sa simtiti DURERE. Daca ea este prezenta muschiul tinde sa se contracte pentru a

nu lasa oasele sa iasa din articulatie, ori interesul nostrum este sa-l intindem; deci opriti-va cu intinderea inainte sa simtiti durere.

Aveti rabdare si acordati-va timp; chiar daca la inceput mobilitatea voastra lasa de dorit, cu calm si rabdare veti ajunge sa aveti o

mobilitate de foarte buna.

 Intrarea si iesirea din pozitia de stretching se face foarte incet, gradual, fara miscari bruste. In cazul exercitiilor cu partener acesta

va asculta cu exactitate indicatiile executantului si va folosi intensitatea pe care acesta o doreste.

 Stretching-ul trebuie facut pe o suprafata plana relativ dura (spre exemplu o saltea de izopren).

Dupa ce am vazut regulile care stau la baza practicarii corecte a Stretching-ului este timpul sa vedem putin si care sunt

beneficiile folosirii lui.

 Creaza ceea ce specialistii numesc reflex corect de postura, adica un corp care are o pozitie si care se misca armonios.

 In timpul si dupa practicare creaza o stare de bine si relaxare atat fizica cat si mentala (este recomandata in cazul depresiilor).

 Scoate organismul din efort la finalul antrenamentului prin micsorarea treptata a nivelului de solicitare musculara.

 Dupa antrenamente si competitii Stretching-ul curata muschii si previne aparitia febrei musculare (curata muschii de acidul lactic

acumulat care da senzatia de febra musculara)

 Scade riscul de accidentare atat al muschiilor cat si articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor.

 Micsoreaza riscul aparitiilor contractiilor si blocajelor musculare involuntare si a aparitiei carceilor.

 Creste performanta musculara; prin obtinerea unui elasticitati musculare mai mari, muschiul are capacitatea de a trece de la staria

de contractie la cea de relaxare ( odihna ) mult mai usor si repede. Ganditi-va ce ar insemna ca atunci cand va umflati sa puteti

scutura mana mult mai efficient.

 Va ajuta sa dobanditi o flexibilitate mai mare si creste amplitudinea miscarii (aria de actiune a unui segment) pentru executarea

unui spraitz, acrosaj, sa va lipiti mai mult de panou sau de stanca sau pentru a va putea arunca piciorul pe o priza mai departata.

Strechinhul este de mai multe feluri: dinamic pasiv, dinamic activ, static pasiv si static activ. As vrea insa sa imi opresc atentia

asupra celor doua din urma: Stretching-ul static activ si pasiv, pe care eu le consider cele mai importante si complexe si care au o arie de

aplicabilitate mai mare.

Stretching-ul Static Activ ( S.S.A.) Mentinerea pozitiei de intindere se realizeaza cu ajutorul propriilor muschi.

1.jpg

Folosesc muschii si forta mainii drepte pentru a intinde tricepsul si partea anterioara a umarului mainii stangi

Este foarte avantajoasa ca metoda de lucru pentru ca nu necesita foarte mult timp pentru practicarea unui program de exercitii

dar, mai ales pentru ca nu ai nevoie de un partener pentru a le executa. Este recomandabil sa apelati la aceasta metoda la sfarsitul

antrenamentului deoarece un program de S.S.A nu ar trebui sa depaseasca 20 de minute la o ora, neprelungind astfel foarte mult

timpul acordat antrenamentului. Intensitatea la care trebuie executate exercitiile de S.S.A. trebuie sa fie intre 50% si 80% (va

reamintesc ca intensitatea maxima, adica 100% este chiar inainte ca durerea sa inceapa). Timpul de fixare (mentinerea pozitiei de

stretching) va fi de 5-10 secunde, cu pauza de 5-10 secunde intre serii in functie de durata intinderii. In cazul in care exercitiile se fac

pe ambele parti ale corpului pauza rezulta din alternarea stanga/dreapta (cand lucram mana stanga, mana dreapta se odihneste si

invers). Este recomandat sa faceti intre 2 si 6 serii pentru un exercitiu in functie de timpul vostru disponibil.

Exercitii pentru GAT

1) Apucati capul cu ambele maini si trageti-l spre inainte. Exercitiul se adreseaza partii

posterioare a gatului (extensorii capului) si partii superioare a spatelui

2.jpg

2) Impingeti cu mana in barbie capul spre inapoi. Exercitiul se adreseaza partii anterioare

a gatului (muschii sterno-cleido-mastoidieni)

3.jpg

3) Trageti cu mana dreapta de cotul stang si aplecati capul spre dreapta. Exercitiul se

adreseaza partii laterale a gatului (muschiul sterno-cleido-mastoidian) si trapezului

(muschiul care face legatura intre umar si

gat)

4.jpg

4) Apucati cu mana stanga capul si trageti-l in lateral. Exercitiul se adreseaza partii

laterale a gatului (muschiul sterno-cleido-mastoidian)

5.jpg

Exercitii pentru SPATE

5) Din stand in sezut, incricisati-va mainile pe sub genunchi si trageti de spate spre

inapoi. Exercitiul se adreseaza partii superioare a spatelui (marele dorsal)

6.jpg

6) Stati sprijinit pe genunchi si pe brate si trageti de spate in sus. Exercitiul se adreseaza

partii superioare a spatelui

7.jpg

7) Stati pe spate, prindeti genunchii si trageti-i la piept. Exercitiul se adreseaza partii

inferioare a spatelui (zona lombara)

8.jpg

8) Stati pe spate, prindeti unul dintre genunchi si trageti-l la piept. Exercitiul se

adreseaza partii inferioare a spatelui (zona lombara)

9.jpg

9) Din stand cu picioarele usor departateimpreunati-va palmele deasupra capului si

impingeti-le cat mai sus puteti. Exercitiul se adreseaza partii superioare a spatelui (marele

dorsal)

10.jpg

10) Din stand cu picioarele la latimea umerilor puneti mana dreapta in sold, mana stanga

intinsa deasupra capului si aplecati trunchiul spre dreapta/stanga. Exercitiul se adreseaza

partii laterale a spatelui (marele dorsal si muschii oblici)

11.jpg

11) Stati pe genunchi cu sezutul pe calcaie, mainile intinse deasupra capului si apasati pe

umeri in jos. Exercitiul se adreseaza atat partii superioare a spatelui cat si umerilor

(deltoid anterior)

12.jpg

12) Stati in genunchi cu sezuta aproape de calcaie si mainile in prelungirea corpului cu

palmele sprijinite pe banca. Exercitiul se adreseaza atat partii superioare a spatelui cat si

umerilor (deltoid anterior). Acest exercitiu se poate executa si din stand cu picioarele

usor departate daca obiectul de care va sprijiniti este mai inalt

13.jpg

13) Stati asezati cu picioarele departate si intinse si aplecati-va cu mana stanga peste cap

spre piciorul drept. Exercitiul se adreseaza atat partii laterale a spatelui (marele dorsal si

muschii oblici) cat si zonei inghinale (muschii adductori)

14.jpg

14) Stati culcati pe spate cu genunchii lipiti si indoiti, mainile intinse lateral si puneti

ambii genunchi pe sol prin rasucirea lor lateral. Exercitiul se adreseaza partii laterale a

spatelui (marele dorsal) si muschiilor fesieri

15.jpg

15) Din stand cu picioarele apropiate si intinse ne aplecam trunchiul spre inainte

incercand sa atingem cu mainile solul sau picioarele. Exercitiul se adreseaza partii

inferioare a spatelui (zona lombara) si partii posterioare a coapsei (bicepsul femural)

16.jpg

16) Din stand cu picioarele incrucisate, aplecati-va trunchiul spre inainte. Exercitiul se

adreseaza partii posterioare a gambei (muschii gemeni) precum si partii posterioare a

coapsei (biceps femural)

17.jpg

Exercitii pentru PIEPT si ABDOMEN

17) Din stand cu picioarele usor departate, prindeti-va mainile la spate si ridicati-le spre

inapoi pastrandu-le intinse. Exercitiul se adreseaza pieptului (muschiul pectoral) si

umarului (deltoid anterior)

18.jpg

18) Din stand cu picioarele usor departate, puneti mainile la ceafa si trageti de coate spre

inapoi. Exercitiul se adreseaza pieptului (muschiul pectoral)

19.jpg

19) Din pozitia de flotare, impingeti de bazin spre in jos si trageti de cap spre inapoi.

Exercitiul se adreseaza abdomenului (muschii abdominali)

20.jpg

20) Stati culcati pe spate cu bazinul pe un obiect mai inalt si lasati mainile si picioarele sa

atarne. Exercitiul se adreseaza abdomenului (muschii abdominali). Desi este un exercitiu

de S.S.P. el merge introdus si intr-un program de S.S.A.

21.jpg

21) Din stand cu picioarele usor departate sprijiniti mana stanga spre inapoi de un perete,

tinand-o intinsa. Rasuciti trunchiul spre dreapta. Exercitiul se adreseaza pieptului

(muschiul pectoral) si umarului (deltoid anterior)

22.jpg

22) Din stand pe genunchi arcuiti spatele si prindeti-va cu mainile de calcaie. Impingeti

bazinul spre inainte si trageti de cap spre inapoi. Exercitiul se adreseaza abdomenului

(muschii abdominali)

23.jpg

23) Stati pe genunchi cu sezuta aproape de calcaie, mainile cu palmele si coatele sprijinite

pe banca si apasati pieptul spre inainte. Exercitiul se adreseaza atat pieptului (muschiul

pectoral), cat si umerilor (deltoid anterior)

24.jpg

Exercitii pentru UMERI si BRATE

24) Din pozitie de fandare cu piciorul drept inainte, piciorul stang cu genunchiul pe sol,

duceti mana dreapta intinsa peste genunchi si rasuciti trunchiul spre dreapta. Exercitiul se

adreseaza umarului (deltoid median) si tricepsului

25.jpg

25) Stati pe o banca. Cu mana stanga apucati banca si trageti in sus de umar lasandu-va

capul spre dreapta. Exercitiul se adreseaza umarului (deltoid median) si muschiului

trapez (muschiul care face legatura dintre umar si gat)

26.jpg

26) Din stand cu picioarele usor departate intindeti mana dreapta si duceti-o la piept.

Prindeti mana dreapta cu incheietura mainii stangi dinainte de cot si trageti-o spre piept.

Exercitiul se adreseaza partii posterioare a umarului (deltoid posterior) si tricepsului

27.jpg

27) Din stand cu picioarele usor departate indoiti mana dreapta si duceti-o deasupra

capului spre inapoi. Cu mana stanga prindeti cotul mainii drepte si trageti-l la spate si in

jos. Exercitiul se adreseaza tricepsului si umarului (deltoid median)

28.jpg

28) Din stand cu picioarele usor departate, duceti mana stanga indoita la spate, iar mana

dreapta indoita deasupra capului. Trageti de mana stanga cu dreapta cu ajutorul unei

bucati de coarda (prosop, haina, bat, etc.). Exercitiul se adreseaza tricepsului si umarului

(deltoid median si rotundul mare)

29.jpg

29) Din stand cu picioarele usor departate, sprijiniti mainile de o bara (masa, sau puteti

lua greutati in mana) si coatele de abdomen. Impingeti cu ajutorul bazinului coatele spre

inainte. Exercitiul se adreseaza muschiului biceps

30.jpg

30) Din stand pe genunchi cu mainile sprijinite pe sol, rasuciti palmele pana varfurile

degetelor sunt orientate spre genunchi. Tineti mainile intinse si impingeti bazinul spre

inapoi. Exercitiul se adreseaza antebratelor (flexorii degetelor si ai pumnului)

31.jpg

31) Din stand pe genunchi cu mainile sprijinite pe sol, rasuciti palmele pana varfurile

degetelor sunt orientate spre genunchi si orientati palmele in sus. Tineti mainile intinse si

impingeti bazinul spre inapoi. Exercitiul se adreseaza antebratelelor (extensorii degetelor

si ai pumnului)

32.jpg

32) Din stand pe genunchi cu mainile sprijinite pe sol doar cu varfurile degetelor,

impingeti umeri spre inainte pastrand bratele intinse. Exercitiul se adreseaza muschilor

degetelor (flexorii degetelor)

33.jpg

33) Din stand cu picioarele usor departate, incrucisati degetele mainilor si intindeti-le

spre inainte cu palma spre exterior. Exercitiul se adreseaza muschilor degetelor si

antebratelor (flexorii degetelor si ai pumnului). Acest exercitiu are ca variante executarea

intinderii cu bratele deasupra capului sau jos, la nivelul bazinului

34.jpg

34) Din stand cu picioarele usor departate apucati cu mana stanga varfurile degetelor

mainii drepte si tragetile spre voi pastrand mana intinsa. Exercitiul se adreseaza

antebratelor (flexorii degetelor si ai pumnului)

35.jpg

35) Stand cu picioarele usor departate, lipiti palmele intre ele la nivelul pieptului cu

degetele orientate spre inainte si trageti-le spre voi. Exercitiul se adreseaza antebratelor

(flexorii degetelor si ai pumnului). Acest exercitiu se poate executa si cu varfurile

degetelor orientate in sus sau in jos

36.jpg

Exercitii pentru PICIOARE

36) Din stand intins pe spate cu mainile sprijinite lateral pe sol, ridicati genunchiul stang

indoit la 90 de grade si rasuciti-l spre dreapta pastrand spatele pe sol. Prindeti genunchiul

cu mana dreapta si apasati-l spre sol. Acest exercitiu se adreseaza muschiilor fesieri

37.jpg

37) Stati asezati cu picioarele intinse spre inainte, indoiti piciorul stang si puneti-l peste

dreptul. Rasuciti trunchiul spre stanga si impingeti cu bratul drept genunchiul stang, cu

celalalt brat sprijinindu-va pe sol. Exercitiul se adreseaza muschiilor fesieri

38.jpg

38) Din stand culcat pe spate, sprijiniti piciorul drept usor flexat de o banca (bara, perete,

etc.). Indoiti genunciul stang la 90 de grade si asezati-l cu glezna peste genunchiul drept.

Impingeti de genunchi spre banca (puteti sa impingeti cu mana pentru o intensitate mai

mare). Exercitiul se adreseaza muschiului fesier si partii interioare a coapsei (muschiului

adductor)

39.jpg

39) Din stand cu picioarele departate atat cat va permite mobilitatea, aplecati-va spre

fiecare picior in patre si la mijloc. Exercitiul se adreseaza atat partii interioare (muschiul

adductor) cat si partii posterioare (biceps femural) a coapsei si articulatiei coxo-femurale

40.jpg

40) Stati asezati cu picioarele departate atat cat va permite mobilitatea, aplecati-va pe

rand spre fiecare picior si la mijloc. Exercitiul se adreseaza atat partii interioare (muschiul

adductor) cat si celei posterioare (bicepsul femural) a coapsei si articulatiei coxo-femurale

41.jpg

41) Din pozitie de fandare laterala, talpa

piciorului drept lipita pe sol, impingeti cu mana dreapta in genunchiul drept, iar cu mana

stanga asigurati-va echilibrul. Exercitiul se adreseaza atat partii interioare (muschiul

adductor) cat si partii posterioare (biceps femural) a coapsei si articulatiei coxo-femurale

42.jpg

42) Stati asezati, cu spatele sprijinit de in perete indoiti picioarele si lipiti talpile intre ele.

Tineti calcaiele cat mai aproape de sezut si apasati genunchii in jos cu ajutorul mainilor.

Exercitiul se adreseaza partii interioare a coapsei (muschiul adductor) si articulatiei coxofemurale

43.jpg

43) Din stand cu picioarele usor indoite si departate la nivelul umerilor rasuciti talpile

pana ce varfurile picioarelor ajung spre exterior. Exercitiul se adreseaza partii psterioare a

gambei (muschii gemeni) dar si articulatiei coxo-femurale. Exercitiul se mai poate

executa si cu calcaiele lipite; pentru mai multa stabilitate va puteti sprijini de o bara

44.jpg

44) Din stand sprijinit pe genunchi si brate, cu picioarele departate atat cat va permite

mobilitatea, lasati bazinul inapoi si in jos spre sol, cu mainile intinse deasupra capului.

Acest exercitiu se adreseaza partii interioare a coapsei (muschiul adductor), precum si

articulatiei coxo-femurale

45.jpg

45) Din stand cu picioarele departate, indoiti genunchii si coborati bazinul spre sol.

Sprijiniti palmele pe sol pentru mai mult echilibru si impingeti cu coatele genunchii spre

inapoi. Exercitiul se adreseaza partii interioare a coapsei (muschiul adductor) precum si

articulatiei coxo femurale

46.jpg

46) Stati asezati cu picioarele intinse si apropiate, treceti o bucata de coarda peste talpi si

tageti-va trunchiul spre inainte. Exercitiul se adreseaza partii posterioare a coapsei (biceps

femural) si zonei inferioare a spatelui (zona lombara)

47.jpg

47) Stati asezati cu picioarele intinse si apropiate,indoiti un picior si puneti-l peste

celalalt; treceti o bucata de coarda peste talpa piciorului intins si tageti-va trunchiul spre

inainte. Exercitiul se adreseaza partii posterioare a coapsei (biceps femural) si zonei

inferioare a spatelui (zona lombara)

48.jpg

48) Din stand pe spate cu picioarele intinse, ridicati un picior si trageti-l spre piept cu

ajutorul unei sfori trecute peste talpa. Exercitiul se adreseaza partii posterioare a coapsei

(biceps femural)

49.jpg

49) Din culcat pe spate, ridicati un picior intins si sprijiniti-l de o bara (se lucreaza foarte

bine la usa camerei). Exercitiul se adreseaza zonei posterioare a coapsei (biceps femural).

Desi este un exercitiu de S.S.P. el merge introdus si intr-un program de S.S.A.

50.jpg

50) Din stand in picioare, sprijiniti-va de un perete, prindeti varful piciorului drept si

trageti spre inapoi, pastrand genunchii apropiati. Exercitiul se adreseaza partii anterioare a

coapsei (muschiul croitor)

51.jpg

51) In pozitie de fandare inainte, sprijiniti-va cu mainile de o bara (perete, panou, etc.) si

impingeti bazinul spre inainte. Talpa piciorolui din spate este lipita de sol si

perpendiculara pe bara de sprijin; pastrati piciorul intins. Exercitiul se adreseaza partii

posterioare a gambei (muschii gemeni)

52.jpg

52) Din culcat lateral, prindeti varful piciorului drept si trageti spre inapoi, pastrand

genunchii apropiati. Exercitiul se adreseaza partii anterioare a coapsei (muschiul croitor)

53.jpg

53) Din culcat cu fata in jos, prindeti varful piciorului drept si trageti spre inapoi,

pastrand genunchii apropiati. Exercitiul se adreseaza partii anterioare a coapsei (muschiul

croitor)

54.jpg

54) In pozitie de fandare inainte, sprijiniti-va cu mainile de o bara (perete, panou, etc.) si

impingeti bazinul spre inainte. Talpa piciorolui din spate este lipita de sol si

perpendiculara pe bara de sprijin; indoiti usor piciorul. Exercitiul se adreseaza partii

posterioare a gambei (muschul soleus)

55.jpg

55) Agatati cu varful piciorilui un obiect; pastrati glezna moale si trageti de picior in sus,

sprijinindu-va cu bratele. Exercitiul se adreseaza partii anterioare a gambei (muschiul

tibial anterior)

55.jpg

56) Stati pe un scaun picior peste picior; prindeti cu mana stanga varful piciorului drept si

trageti-l spre voi. Pentru un efect mai bun al exercitiului descaltati-va. Exercitiul se

adreseaza partii anterioare a gambei (muschiul tibial anterior)

57.jpg

57) Stati cu varfurile picioarelor si cu genunchii pe sol; lasati sezuta pe calcaie. Pentru un

efect mai puternic al exercitiului impingeti usor genunchii spre inainte.Exercitiul se

adreseaza talpii piciorului

58.jpg

58) Stati pe un scaun picior peste picior; prindeti cu mana dreapta varful piciorului drept

iar cu mana stanga fixati calcaiul astfel incat sa nu se miste si trageti de laba piciorului.

Pentru un efect mai bun al exercitiului descaltati-va. Exercitiul se adreseaza talpii

piciorului

59.jpg

Stretching-ul Static Pasiv ( S.S.P.). Mentinerea pozitiei de intindere se realizeaza fara interventia propriilor muschi si prin

actiunea unor forte exterioare ( forta gravitationala, partener, obiecte, etc.)

60.jpg

Pentru mentinerea pozitiei de intindere a abdomenului este de ajuns actiunea fortei gravitationale

61.jpg

Pentru mentinerea pozitiei executantul se foloseste de rezistenta pe care o opune bara

62.jpg

Pentru mentinerea pozitiei, partenerul exercita presiune asupra piciorului executantului

Aceasta metoda de lucru este mai eficienta decat S.S.A. atat din punct de vedere al intensitatii intinderi cat si din punct de

vedere al efortului depus deoarece altcineva va face fixarea in locul vostru. Dezavantajul S.S.P. consta in faptul ca necesita un timp

mai mare de lucru (45 de minute pana la o ora si chiar mai mult), iar la majoritatea exercitiilor aveti nevoie de un partener. Intensitatea

de lucru este mai mica decat la metoda precedenta, adica 40%, si asta deoarece timpul de fixare este mai mare intre 30 de secunde si 1

minut. Pauza este de 10-20 de secunde in functie de timpul de fixare si trebuie sa faceti intre 4 si 6 serii pentru un exercitiu. Timpul

indelungat de lucru deriva si din faptul ca ambii parteneri trebuie sa execute exercitiile; deci timpul se dubleaza, deoarece nu este la

indemana oricui sa aiba un antrenor personal. Va recomand ca mai intai un partener sa termine de facut toate exercitiile, iar apoi sa-l

asiste si pe celalalt partener, pentru a putea respecta timpii de pauza si a nu pierde vremea cu schimbatul pozitiilor.

Exercitii pentru SPATE

59) Executantul sta intins pe spate cu bratele deasupra capului, tinand o bucata de sfoara.

Partenerul apuca sfoara si il trage pe directia intinderii. Exercitiul se adreseaza intregului

spate

63.jpg

60) Executantul sta asezat cu mainile intinse deasupra capului. Partenerul se va pune cu

talpile picioarelor la nivelul bazinului executantului, ii va inconjura mainile cu ale sale,

punand palma pe spatele acestuia si va impinge bazinul spre inainte si va trage de umeri

spre inapoi. Daca executantul aluneca in timpul exercitiului, sprijiniti-l cu talpile de un

perete. Exercitiul se adreseaza partii superioare a spatelui dar si umerilor (deltoid

anterior)

64.jpg

61) Executantul sta in picioare cu bratul stang deasupra capului, iar partenerul ii impinge

cu mana dreapta cotul stang iar cu mana stanga ii fixeaza bazinul. Exercitiul se adreseaza

partii laterale a spatelui (latissimus dorsi si oblici)

65.jpg

Exercitii pentri PIEPT si ABDOMEN

62) Executantul sta asezat cu bratele la ceafa, iar partenerul ii sprijina spatele cu ajutorul

coapsei si a bazinului tragandu-i coatele spre inapoi, cu ajutorul bratelor. Exercitiul se

adreseaza pieptului (muschiul pectoral) dar si umerilor (deltoid anterior)

66.jpg

63) Executantul sta asezat cu coatele spre inapoi si palmele sprijinite de spate, iar

partenerul ii sprijina spatele cu ajutorul tibiei si ii trage coatele spre inapoi cu ajutorl

bratelor. Exercitiul se adreseaza pieptului (muschiul pectoral) dar si umerilor (deltoid

anterior)

67.jpg

64) Executantul sta asezat cu bratele intinse spre inapoi si cu palmele spre exterior, iar

partenerul ii sprijina spatele cu tibia si ii trage bratele lateral inapoi. Exercitiul se

adreseaza pieptului (muschiul pectoral)

68.jpg

65) Stati culcati pe spate cu bazinul pe un obiect mai inalt si lasati mainile si picioarele sa

atarne. Exercitiul se adreseaza abdomenului (muschii abdominali)

69.jpg

66) Executantul sta intins pe burta cu bratele intinse in prelungirea corpului, iar

executantul il prinde de brate dinaintea coatelor si il trage in sus. Exercitiul se adreseaza

abdomenului (muschii abdominali superiori)

70.jpg

67) Executantul sta intins pe burta cu bratele intinse in prelungirea corpului, iar

executantul il prinde de picioarele de la glezne si il trage in sus. Exercitiul se adreseaza

abdomenului (muschii abdominali inferiori)

71.jpg

68) Executantul sta cu bratele intinse deasupra capului, iar partenerul sta spate in spate, ii

apuca bratele dinainte de coate si il ruleaza pe spatele sau. Exercitiul se adreseaza

abdomenului (muschii abdominali)

72.jpg

Exercitii pentru BRATE

69) Executantul sta asezat sau in picioare cu mana dreapta indoita la piept si cu mana

stanga indoita deasupra capului. Partenerul ii prinde cu mana stanga cotul drept si il trage

spre el, iar cu mana dreapta cotul stang pe care il trage in lateral. Exercitiul se adreseaza

tricepsului si umerilor (deltoid posterior pentru mana dreapta si deltoid median pentru

mana stanga)

73.jpg

70) Executantul sta in picioare cu bratul drept indoit la spate, iar partenerul sta amplasat

in spatele lui, cu mana stanga impingandu-i bratul in sus iar cu mana dreapta fixandu-i

omoplatul drept. Exercitiul se adreseaza umerilor (deltoid median si rotundul mare)

74.jpg

71) Executantul sta asezat sau in picioare cu mana dreapta indoita la ceafa, iar partenerul

ii apuca cu mana stanga incheietura bratului, iar cu mana dreapta cotol si ii trage bratul

lateral dreapta. Acest exercitiu se adreseaza umerilor (deltoid posterior)

75.jpg

72) Executantul sta in sezut pe o banca (scaun, etc.) cu bratul stang indoit la 90 de grade

si sprijimit pe o masa, iar partenerul ii prinde cotul cu mana stanga pentru a i-l fixa si

incheietura pumnului cu mana dreapta tragandu-i bratul in jos. Exercitiul se adreseaza

muschiului biceps

76.jpg

73) Executantul sta in sezt sau in picioare cu bratul dreapt intins si cu palma orientata in

sus, iar partenerul ii apuca cu mana dreapta incheietura bratului si cu mana stanga cotul

exercitand presiune in sus. Exercitiul se adreseaza muschiului biceps

77.jpg

Exercitii pentru PICIOARE

74) Executantul sta intins pe spate cu piciorul drept indoit la 90 de grade, iar partenerul ii

apuca cu mana stanga genunchiul pentru a i-l fixa iar cu mana dreapta talpa piciorului si o

impinge spre inainte rasucindu-i piciorul. Exercitiul se adreseaza muschiilor fesieri

78.jpg

75) Executantul sta intins pe spate cu bratele intinse lateral si cu piciorulstang indoit

asezat peste piciorul drept, iar partenerul ii fixeaza umarul stang cu mana dreapta si cu

mana stanga ii impinge genunchiul spre sol. Exercitiul se adreseaza muschiilor fesieri

79.jpg

76) Executantul sta intins pe spate cu piciorul drept indoit si sprijinit pe coapsa si bazinul

partenerului. Acesta ii impinge genunchiul drept inspre sol cu mana stanga, iar cu mana

dreapta ii fixeaza genunchiul stang. Exercitiul se adreseaza partii interioare a coapsei

(muschiul adductor)

80.jpg

77) Executantul si partenerul stau amandoi asezati fata in fata cu picioarele intinse si

departate, sprijinite talpa in talpa. Cu ajutorul unei bucati de sfoara partenerul il trage pe

executant spre inainte. Exercitiul se adreseaza atat partii interioare (muschiul adductor) si

posterioare (biceps femural) cat si articulatiei coxo-femurale

81.jpg

78) Executantul si partenerul stau amandoi asezati fata in fata cu picioarele departate unul

intins si unul indoit; talpa piciorului intins se sprijina de genunchiul piciorului indoit al

partenerului. Cu ajutorul bratelor sau a unei bucati de coarda partenerul il trage pe

executant spre inainte. Exercitiul se adreseaza atat partii interioare (muschiul adductor) si

posterioare (biceps femural) cat si articulatiei coxo-femurale

82.jpg

79) Din culcat pe spate, ridicati un picior intins si sprijiniti-l de o bara (se lucreaza foarte

bine la usa camerei). Exercitiul se adreseaza zonei posterioare a coapsei (biceps femural).

83.jpg

80) Executantul sta intins pe spate cu un picior intins ridicat, iar partenerul ii apuca

piciorul cu o mana de calcai si cu una de genunchi si i-l impinge spre inainte. Exercitiul

se adreseaza partii posterioare a coapsei (biceps femural)

84.jpg

81) Executantul sta intins pe spate cu un picior ridicat intins, iat partenerul ii sprijina

gamba cu coapsa; partenerul pune o mana pe calcaiul piciorului executantului, iar cu

cealalta mana ii impinge varfulin jos. Exercitiul se adreseaza gambei (muschii gemeni)

85.jpg

82) Executantul sta intins cu fata spre sol, cu un picior indoit spre inapoi, iar partenerul ii

fixeaza genunchiul cu o mana iar cu cealalta ii apasa varful labei piciorului in jos.

Exercitiul se adreseaza partii anterioare a coapsei (muschiul croitor)

86.jpg

In continuare voi incerca sa va arat cum ar trebui sa va planificati un program de stretching, in functie de necesitatile

antrenamentului pe care l-ati avut, lasandu-va insa pe voi sa va alegeti exercitiile, eu oferindu-va doar niste exemple din fiecare

categorie. Pentru a evita monotonia este recomandat ca periodic sa schimbati exercitiile, sa treceti astfel printr-o gama cat mai larga de

miscari si pozitii. Inainte de alegerea programului este bine sa va ganditi la disponibilitatea voastra din punct de vedere al timpul, la

grupele musculare care au fost preponderant angrenate in efortul din timpul antrenamentului si care vor fi lucrate in programul de

stretching. Exista doua metode pentru a inlantui exercitiile de stretching intre ele in cadrul programului; una este sa incepi de la cap si

sa mergi in jos spre extremitati (gat, spate, piept abdomen, brate, picioare), iar cealalta este sa lucrati grupele musculare

antagoniste/opuse (spre exemplu muschiul antagonist bicepsului este tricepsul deoarece atunci cand bicepsul face o miscare de

invingere a unei forte tricepsul face o miscare de cedare si invers). La incepatori timpul de fixare trebuie sa fie cel minim dupa care

odata cu adaptarea la exercitii treceti treptat la timpul maxim. Aceste programe sunt doar orientative, un program de S.S.A. se poate

inlocui oricand cu unul de S.S.P. si invers.

Programul de stretching dupa un antrenament de escalada

Acest program de stretching va fi cel mai complex deoarece in cazul escaladei toate grupele mari de muschi sunt implicate (indiferent

ca este vorba de boulder, catararea cu coarda, sau catarare in pereti de mai multe lungimi de coarda). Va voi prezenta un program de

S.S.A. deoarece este mai scurt ca durata si nu lungeste antrenamentul la nesfarsit, dar daca dispuneti de timp suficient il puteti inlocui

cu un program de S.S.P. care este mai eficient.

Exercitiul 1 inseamna primul exercitiu prezentat, exercitiul 2 al doilea exercitiu prezentat si asa mai departe

1) Exercitiul 1: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

2) Exercitiul 5: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

3) Exercitiul 10: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

4) Exercitiul 19: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

5) Exercitiul 21: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

6) Exercitiul 26: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

7) Exercitiul 27: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

8) Exercitiul 28: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

9) Exercitiul 29: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

10) Exercitiul 30: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

11) Exercitiul 42: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

12) Exercitiul 48: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

13) Exercitiul 50: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

14) Exercitiul 51: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

15) Exercitiul 57: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

Programul de stretching dupa un antrenament de forta (placa Gullich, blocaje, tractiuni, etc.)

Muschii implicati in acest gen de antrenament apartin in exclusivitate partii superioare a corpului (spate, piept, abdomen, umeri,

brate), de aceea intreaga atentie va fii indreptata spre acesti muschi.

1) Exercitiul 5: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

2) Exercitiul 7: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

3) Exercitiul 9: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

4) Exercitiul 10: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

5) Exercitiul 12: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

6) Exercitiul 18: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

7) Exercitiul 19: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

8) Exercitiul 21: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

9) Exercitiul 26: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

10) Exercitiul 27: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

11) Exercitiul 28: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

12) Exercitiul 29: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

13) Exercitiul 30: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

14) Exercitiul 34: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

Programul de stretching dupa un antrenament de rezistenta aeroba (alergare, ciclism, etc.)

In acest gen de program este folosita preponderent partea inferioara a corpului, cu exceptia inotului unde se intalnesc toate grupele

musculare principale si al carui program coincide cu cel de escalada.

1) Exercitiul 18: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

2) Exercitiul 19: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

3) Exercitiul 21: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

4) Exercitiul 26: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

5) Exercitiul 28: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

6) Exercitiul 29: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

7) Exercitiul 37: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

8) Exercitiul 39: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

9) Exercitiul 41: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

10) Exercitiul 49: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

11) Exercitiul 50: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

12) Exercitiul 51: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

13) Exercitiul 54: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

14) Exercitiul 55: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

15) Exercitiul 57: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii

Programul de stretching pentru o zi de pauza

In zilele de pauza va recomand sa faceti un program de S.S.P. deoarece dispuneti de mai mult timp. Programul de stretching din ziua

de pauza trbuie sa cuprinda exercitii din toate grupele musculare principale. Daca nu dispuneti de un partener, puteti face programul

de S.S.A. de dupa antrenamentul de catarare.

1) Exercitiul 59: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii

2) Exercitiul 61: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii

3) Exercitiul 64: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii

4) Exercitiul 68: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii

5) Exercitiul 68: 3 serii a cate 1 minut de fixare, fara pauza deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

6) Exercitiul 70: 3 serii a cate 1 minut de fixare, fara pauza deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

7) Exercitiul 73: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii

8) Exercitiul 77: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii

9) Exercitiul 82: 3 serii a cate 1 minut de fixare, fara pauza deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

10) Exercitiul 81: 3 serii a cate 1 minut de fixare, fara pauza deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta

Nu putine sunt momentele in care ne antrenam foarte mult incercand sa optimizam si sa maximizam potentialul nostru dar uitam

sa ne mai si recuperam, ajungand astfel la accidentari sau chiar la supraantrenament. Stretching-ul reprezinta o metoda de relaxare dar

mai ales de refacere foarte usor accesibila si la indemana oricui a carei beneficii le veti simti imediat ce va veti apuca de el serios.

Bibliografie: Personal Trainer - American Council of Exercise, 2006

Personal Trainer-Theory and Practice - James Crossley, 2006

Sport Stretch second edition  Michael J. Alter, 1997





postat de petrescu.catalin
la data de 28 March 2012
viziualizat de 3319 ori


Boulder

Escalada

Alpinism tehnic

Catarare pe gheata

Dry tooling

Alpinism de altitudine

Deep water solo

Filtrati dupa genul de catarare
 

postat de geo_bivuac
29
April
2013
Doua trasee clasice din Peretele Animalelor parcurse TRAD - Lupul cel Rau si Cotofana
2820

postat de geo_bivuac
09
February
2015
In data de 14 ianuarie in Parcul National Yosemite Tommy Caldwell și Kevin Jorgeson au terminat cel mai dificil traseu din istoria alpinismului.
2956

postat de geo_bivuac
12
March
2012
Un interviu cu renumitul catarator Oli
3044


Muntii BUCEGI - 52 trasee
Muntii HASMAS - 19 trasee
Muntii POSTAVARU - 15 trasee
Muntii RETEZAT - 8 trasee
Muntii MEHEDINTI - 4 trasee
Muntii CAPATINII - 4 trasee
Muntii METALIFERI - 3 trasee
Muntii TRASCAU - 2 trasee
Muntii LEAOTA - 2 trasee
Muntii GIURGEU - 1 traseu
Muntii VALCAN - 1 traseu
Muntii PARING - 1 traseu

Toate traseele <site map>
Tastati numele traseului (autocomplete) 
Cohn Robert in Pasarea Furacioasa

Alex Honnold: Relativity of Risk

Home Sweet Nowhere

TOATE FILMELE
 
   
16
September
2015

Prima noastră grupă de copii cu deficiențe de vedere, cu care lucrăm deja de doi ani, a mai trecut un prag de maturizare sportivă. După un sezon 2014-2015 plin de demonstrații și participări oficiale la competițiile locale de cățărat, din echipa Climb Again au început să se desprindă, dincolo de rezultatele terapeutice, și câteva vârfuri cu motivație pentru performanță.
8547 postat de geo_bivuac

21
July
2015

Pentru repararea lui va cerem ajutorul, tuturor celor care de-a lungul timpului l-ati utilizat pentru ascensiunile voastre din zona Costila si muntii Bucegi. Doar impreuna vom putea sa ii redam stralucirea, sa il putem utiliza in continuare si sa il lasam generatiilor viitoare.
5665 postat de alien

19
May
2014

Toata lumea viseaza sa mearga in Fisura Albastra sau alte trasee de renume din Romania dar nu face nimic in privinta acestui lucru. eCLIMB.ro te invita la catarat in marii pereti.
14258 postat de geo_bivuac

11
May
2015

Din luna mai 2015 va exista un nou panou de escalada indoor in Romania. Acesta va functiona in Falticeni, judetul Suceava.
5264 postat de alexmanoliu

TOATE STIRILE
   
postat de geo_bivuac
03
July
2017
In partea de sud a masivului Parang, la o altitudine de 600 metri raul Galben a sapaat un defileu cunoscut mai ales pestera Muierilor.
2748

postat de geo_bivuac
25
July
2016
Zonele de catarare sunt prezentate detaliat cu schite si tabele, denumirile zonelor fiind date in functie de caracteristicile locului
8921

postat de alexmanoliu
24
March
2016
O parcurgere de angajament a peretului Lespezi-Caltun
4960

postat de CristianPopescu
20
February
2016
Aflat in Peretele Urias, traseul Memorial Jenci Bacsi este unul dintre cele mai frumoase trasee din Cheile Turzii.
4137

TOATE TOPOURILE
 
CONTACT

UTILIZATOR NOU

RECUPERARE PAROLA
Varful Omu
16-12-2018 ora 19:00Fenomen : ninsoare
Temperatură: -6.0 ºC
Vânt: 24.0 m/s, directia : SE
Nebulozitate: cer invizibil
Presiune: 744.8 mb, variabila
Umezeală relativă: 94%
Strat zăpadă : 82 cm la ora 08
   
Clasament Escalada
11 390 - D Rosca
11 127 - G Stancescu
9 220 - O Alexandru
Clasament Bouldering
8 550 - O Alexandru
6 450 - V Cretu
5 439 - D Baias
   
Ultimele trasee parcurse
 7b - G Stancescu
 7a+ - R Scagnoli
 7b+ - D Mirel
 7c - D Rosca
 7B - P Lucian