Stretching-ul, util sau pierdere de timp?
In urmatoarele randuri voi incerca sa raspund la aceasta intrebare, lasandu-va insa pe voi sa trageti concluziile. Imi propun ca
aceast articol sa fie cat mai simplu cu putinta si pe intelesul tuturor, de aceea abordarea va fi una usoara, lipsita de termini stiintifici
prea complicati, dar cu destule explicatii pentru a putea patrunde in profunzimea Stretching-ului, si a-l intelege vazand totul din
perspectiva mea de sportiv si nu a unui teoretician. Deci aceasta lucrare se doreste a fi mai degraba una practica care sa fie bine
ancorata in realitatea actuala (necesitati, lipsa de timp, etc.) decat una teoretica din care sa nu intelegi nimic, iar la final, daca te
hotarasti sa introduci Stretching-ul in programul tau de antrenament, dar mai ales in viata ta, sa stii ce ai de facut pentru rezultate
maxime.
In definitiv toti suntem practicanti empirici de stretching fara chiar sa ne dam seama; ganditi-va dimineata cand va treziti, primul
lucru pe care il faceti este sa va intindeti (to strech = a intinde). De asemenea in diferite situatii din timpul unei zile simtim nevoia sa
ne intindem in urma diferitor activitati sau a durerilor. Asta spune un mare lucru despre necesitatea introducerii unui program de
stretching in viata noastra. Insa pentru rezultate maxime si cat mai rapide nu este de ajuns sa practicam Stretching-ul in mod empiric ci sa
cunoastem cateva programe si reguli care stau la baza practicarii lui.
Continuitatea este cea mai importanta regula a Stretching-ului. Nu este suficient sa-l practicati doar atunci cand aveti chef sau va
aduceti aminte; pentru rezultate maxime este necesar sa aveti un program de lucru regulat pe care sa-l respectati. Daca timpul nu va
permite sa faceti stretching in fiecare zi, cum ar fi ideal, acesta este necesar macar la finalul fiecarui antrenament.
Stretching-ul se face pe un fond de incalzire foarte bun, altfel riscati sa va accidentati; nu confundati Stretching-ul cu incalzirea.
Incercati sa faceti o analogie cu un elastic inghetat pe care doriti sa-l intindeti; cu cat elasticul e mai inghetat cu atat este mai greu de
intins si riscul de rupere este mai mare. De aceea locul cel mai bun al Stretching-ului este la sfarsitul antrenamentului cand corpul este
suficient de bine incalzit.
Nu faceti stretching inainte de intrarea in competitie; scade viteza (de executie, repetitie, reactie, etc).
Se evita exercitiile de stretching care cauzeaza dureri pe zonele accidentate; se mareste timpul de refacere si se ingreuneaza
recuperarea
In timpul exercitiilor de stretching NU trebuie sa simtiti DURERE. Daca ea este prezenta muschiul tinde sa se contracte pentru a
nu lasa oasele sa iasa din articulatie, ori interesul nostrum este sa-l intindem; deci opriti-va cu intinderea inainte sa simtiti durere.
Aveti rabdare si acordati-va timp; chiar daca la inceput mobilitatea voastra lasa de dorit, cu calm si rabdare veti ajunge sa aveti o
mobilitate de foarte buna.
Intrarea si iesirea din pozitia de stretching se face foarte incet, gradual, fara miscari bruste. In cazul exercitiilor cu partener acesta
va asculta cu exactitate indicatiile executantului si va folosi intensitatea pe care acesta o doreste.
Stretching-ul trebuie facut pe o suprafata plana relativ dura (spre exemplu o saltea de izopren).
Dupa ce am vazut regulile care stau la baza practicarii corecte a Stretching-ului este timpul sa vedem putin si care sunt
beneficiile folosirii lui.
Creaza ceea ce specialistii numesc reflex corect de postura, adica un corp care are o pozitie si care se misca armonios.
In timpul si dupa practicare creaza o stare de bine si relaxare atat fizica cat si mentala (este recomandata in cazul depresiilor).
Scoate organismul din efort la finalul antrenamentului prin micsorarea treptata a nivelului de solicitare musculara.
Dupa antrenamente si competitii Stretching-ul curata muschii si previne aparitia febrei musculare (curata muschii de acidul lactic
acumulat care da senzatia de febra musculara)
Scade riscul de accidentare atat al muschiilor cat si articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor.
Micsoreaza riscul aparitiilor contractiilor si blocajelor musculare involuntare si a aparitiei carceilor.
Creste performanta musculara; prin obtinerea unui elasticitati musculare mai mari, muschiul are capacitatea de a trece de la staria
de contractie la cea de relaxare ( odihna ) mult mai usor si repede. Ganditi-va ce ar insemna ca atunci cand va umflati sa puteti
scutura mana mult mai efficient.
Va ajuta sa dobanditi o flexibilitate mai mare si creste amplitudinea miscarii (aria de actiune a unui segment) pentru executarea
unui spraitz, acrosaj, sa va lipiti mai mult de panou sau de stanca sau pentru a va putea arunca piciorul pe o priza mai departata.
Strechinhul este de mai multe feluri: dinamic pasiv, dinamic activ, static pasiv si static activ. As vrea insa sa imi opresc atentia
asupra celor doua din urma: Stretching-ul static activ si pasiv, pe care eu le consider cele mai importante si complexe si care au o arie de
aplicabilitate mai mare.
Stretching-ul Static Activ ( S.S.A.) Mentinerea pozitiei de intindere se realizeaza cu ajutorul propriilor muschi.
Folosesc muschii si forta mainii drepte pentru a intinde tricepsul si partea anterioara a umarului mainii stangi
Este foarte avantajoasa ca metoda de lucru pentru ca nu necesita foarte mult timp pentru practicarea unui program de exercitii
dar, mai ales pentru ca nu ai nevoie de un partener pentru a le executa. Este recomandabil sa apelati la aceasta metoda la sfarsitul
antrenamentului deoarece un program de S.S.A nu ar trebui sa depaseasca 20 de minute la o ora, neprelungind astfel foarte mult
timpul acordat antrenamentului. Intensitatea la care trebuie executate exercitiile de S.S.A. trebuie sa fie intre 50% si 80% (va
reamintesc ca intensitatea maxima, adica 100% este chiar inainte ca durerea sa inceapa). Timpul de fixare (mentinerea pozitiei de
stretching) va fi de 5-10 secunde, cu pauza de 5-10 secunde intre serii in functie de durata intinderii. In cazul in care exercitiile se fac
pe ambele parti ale corpului pauza rezulta din alternarea stanga/dreapta (cand lucram mana stanga, mana dreapta se odihneste si
invers). Este recomandat sa faceti intre 2 si 6 serii pentru un exercitiu in functie de timpul vostru disponibil.
Exercitii pentru GAT
1) Apucati capul cu ambele maini si trageti-l spre inainte. Exercitiul se adreseaza partii
posterioare a gatului (extensorii capului) si partii superioare a spatelui
2) Impingeti cu mana in barbie capul spre inapoi. Exercitiul se adreseaza partii anterioare
a gatului (muschii sterno-cleido-mastoidieni)
3) Trageti cu mana dreapta de cotul stang si aplecati capul spre dreapta. Exercitiul se
adreseaza partii laterale a gatului (muschiul sterno-cleido-mastoidian) si trapezului
(muschiul care face legatura intre umar si
gat)
4) Apucati cu mana stanga capul si trageti-l in lateral. Exercitiul se adreseaza partii
laterale a gatului (muschiul sterno-cleido-mastoidian)
Exercitii pentru SPATE
5) Din stand in sezut, incricisati-va mainile pe sub genunchi si trageti de spate spre
inapoi. Exercitiul se adreseaza partii superioare a spatelui (marele dorsal)
6) Stati sprijinit pe genunchi si pe brate si trageti de spate in sus. Exercitiul se adreseaza
partii superioare a spatelui
7) Stati pe spate, prindeti genunchii si trageti-i la piept. Exercitiul se adreseaza partii
inferioare a spatelui (zona lombara)
8) Stati pe spate, prindeti unul dintre genunchi si trageti-l la piept. Exercitiul se
adreseaza partii inferioare a spatelui (zona lombara)
9) Din stand cu picioarele usor departateimpreunati-va palmele deasupra capului si
impingeti-le cat mai sus puteti. Exercitiul se adreseaza partii superioare a spatelui (marele
dorsal)
10) Din stand cu picioarele la latimea umerilor puneti mana dreapta in sold, mana stanga
intinsa deasupra capului si aplecati trunchiul spre dreapta/stanga. Exercitiul se adreseaza
partii laterale a spatelui (marele dorsal si muschii oblici)
11) Stati pe genunchi cu sezutul pe calcaie, mainile intinse deasupra capului si apasati pe
umeri in jos. Exercitiul se adreseaza atat partii superioare a spatelui cat si umerilor
(deltoid anterior)
12) Stati in genunchi cu sezuta aproape de calcaie si mainile in prelungirea corpului cu
palmele sprijinite pe banca. Exercitiul se adreseaza atat partii superioare a spatelui cat si
umerilor (deltoid anterior). Acest exercitiu se poate executa si din stand cu picioarele
usor departate daca obiectul de care va sprijiniti este mai inalt
13) Stati asezati cu picioarele departate si intinse si aplecati-va cu mana stanga peste cap
spre piciorul drept. Exercitiul se adreseaza atat partii laterale a spatelui (marele dorsal si
muschii oblici) cat si zonei inghinale (muschii adductori)
14) Stati culcati pe spate cu genunchii lipiti si indoiti, mainile intinse lateral si puneti
ambii genunchi pe sol prin rasucirea lor lateral. Exercitiul se adreseaza partii laterale a
spatelui (marele dorsal) si muschiilor fesieri
15) Din stand cu picioarele apropiate si intinse ne aplecam trunchiul spre inainte
incercand sa atingem cu mainile solul sau picioarele. Exercitiul se adreseaza partii
inferioare a spatelui (zona lombara) si partii posterioare a coapsei (bicepsul femural)
16) Din stand cu picioarele incrucisate, aplecati-va trunchiul spre inainte. Exercitiul se
adreseaza partii posterioare a gambei (muschii gemeni) precum si partii posterioare a
coapsei (biceps femural)
Exercitii pentru PIEPT si ABDOMEN
17) Din stand cu picioarele usor departate, prindeti-va mainile la spate si ridicati-le spre
inapoi pastrandu-le intinse. Exercitiul se adreseaza pieptului (muschiul pectoral) si
umarului (deltoid anterior)
18) Din stand cu picioarele usor departate, puneti mainile la ceafa si trageti de coate spre
inapoi. Exercitiul se adreseaza pieptului (muschiul pectoral)
19) Din pozitia de flotare, impingeti de bazin spre in jos si trageti de cap spre inapoi.
Exercitiul se adreseaza abdomenului (muschii abdominali)
20) Stati culcati pe spate cu bazinul pe un obiect mai inalt si lasati mainile si picioarele sa
atarne. Exercitiul se adreseaza abdomenului (muschii abdominali). Desi este un exercitiu
de S.S.P. el merge introdus si intr-un program de S.S.A.
21) Din stand cu picioarele usor departate sprijiniti mana stanga spre inapoi de un perete,
tinand-o intinsa. Rasuciti trunchiul spre dreapta. Exercitiul se adreseaza pieptului
(muschiul pectoral) si umarului (deltoid anterior)
22) Din stand pe genunchi arcuiti spatele si prindeti-va cu mainile de calcaie. Impingeti
bazinul spre inainte si trageti de cap spre inapoi. Exercitiul se adreseaza abdomenului
(muschii abdominali)
23) Stati pe genunchi cu sezuta aproape de calcaie, mainile cu palmele si coatele sprijinite
pe banca si apasati pieptul spre inainte. Exercitiul se adreseaza atat pieptului (muschiul
pectoral), cat si umerilor (deltoid anterior)
Exercitii pentru UMERI si BRATE
24) Din pozitie de fandare cu piciorul drept inainte, piciorul stang cu genunchiul pe sol,
duceti mana dreapta intinsa peste genunchi si rasuciti trunchiul spre dreapta. Exercitiul se
adreseaza umarului (deltoid median) si tricepsului
25) Stati pe o banca. Cu mana stanga apucati banca si trageti in sus de umar lasandu-va
capul spre dreapta. Exercitiul se adreseaza umarului (deltoid median) si muschiului
trapez (muschiul care face legatura dintre umar si gat)
26) Din stand cu picioarele usor departate intindeti mana dreapta si duceti-o la piept.
Prindeti mana dreapta cu incheietura mainii stangi dinainte de cot si trageti-o spre piept.
Exercitiul se adreseaza partii posterioare a umarului (deltoid posterior) si tricepsului
27) Din stand cu picioarele usor departate indoiti mana dreapta si duceti-o deasupra
capului spre inapoi. Cu mana stanga prindeti cotul mainii drepte si trageti-l la spate si in
jos. Exercitiul se adreseaza tricepsului si umarului (deltoid median)
28) Din stand cu picioarele usor departate, duceti mana stanga indoita la spate, iar mana
dreapta indoita deasupra capului. Trageti de mana stanga cu dreapta cu ajutorul unei
bucati de coarda (prosop, haina, bat, etc.). Exercitiul se adreseaza tricepsului si umarului
(deltoid median si rotundul mare)
29) Din stand cu picioarele usor departate, sprijiniti mainile de o bara (masa, sau puteti
lua greutati in mana) si coatele de abdomen. Impingeti cu ajutorul bazinului coatele spre
inainte. Exercitiul se adreseaza muschiului biceps
30) Din stand pe genunchi cu mainile sprijinite pe sol, rasuciti palmele pana varfurile
degetelor sunt orientate spre genunchi. Tineti mainile intinse si impingeti bazinul spre
inapoi. Exercitiul se adreseaza antebratelor (flexorii degetelor si ai pumnului)
31) Din stand pe genunchi cu mainile sprijinite pe sol, rasuciti palmele pana varfurile
degetelor sunt orientate spre genunchi si orientati palmele in sus. Tineti mainile intinse si
impingeti bazinul spre inapoi. Exercitiul se adreseaza antebratelelor (extensorii degetelor
si ai pumnului)
32) Din stand pe genunchi cu mainile sprijinite pe sol doar cu varfurile degetelor,
impingeti umeri spre inainte pastrand bratele intinse. Exercitiul se adreseaza muschilor
degetelor (flexorii degetelor)
33) Din stand cu picioarele usor departate, incrucisati degetele mainilor si intindeti-le
spre inainte cu palma spre exterior. Exercitiul se adreseaza muschilor degetelor si
antebratelor (flexorii degetelor si ai pumnului). Acest exercitiu are ca variante executarea
intinderii cu bratele deasupra capului sau jos, la nivelul bazinului
34) Din stand cu picioarele usor departate apucati cu mana stanga varfurile degetelor
mainii drepte si tragetile spre voi pastrand mana intinsa. Exercitiul se adreseaza
antebratelor (flexorii degetelor si ai pumnului)
35) Stand cu picioarele usor departate, lipiti palmele intre ele la nivelul pieptului cu
degetele orientate spre inainte si trageti-le spre voi. Exercitiul se adreseaza antebratelor
(flexorii degetelor si ai pumnului). Acest exercitiu se poate executa si cu varfurile
degetelor orientate in sus sau in jos
Exercitii pentru PICIOARE
36) Din stand intins pe spate cu mainile sprijinite lateral pe sol, ridicati genunchiul stang
indoit la 90 de grade si rasuciti-l spre dreapta pastrand spatele pe sol. Prindeti genunchiul
cu mana dreapta si apasati-l spre sol. Acest exercitiu se adreseaza muschiilor fesieri
37) Stati asezati cu picioarele intinse spre inainte, indoiti piciorul stang si puneti-l peste
dreptul. Rasuciti trunchiul spre stanga si impingeti cu bratul drept genunchiul stang, cu
celalalt brat sprijinindu-va pe sol. Exercitiul se adreseaza muschiilor fesieri
38) Din stand culcat pe spate, sprijiniti piciorul drept usor flexat de o banca (bara, perete,
etc.). Indoiti genunciul stang la 90 de grade si asezati-l cu glezna peste genunchiul drept.
Impingeti de genunchi spre banca (puteti sa impingeti cu mana pentru o intensitate mai
mare). Exercitiul se adreseaza muschiului fesier si partii interioare a coapsei (muschiului
adductor)
39) Din stand cu picioarele departate atat cat va permite mobilitatea, aplecati-va spre
fiecare picior in patre si la mijloc. Exercitiul se adreseaza atat partii interioare (muschiul
adductor) cat si partii posterioare (biceps femural) a coapsei si articulatiei coxo-femurale
40) Stati asezati cu picioarele departate atat cat va permite mobilitatea, aplecati-va pe
rand spre fiecare picior si la mijloc. Exercitiul se adreseaza atat partii interioare (muschiul
adductor) cat si celei posterioare (bicepsul femural) a coapsei si articulatiei coxo-femurale
41) Din pozitie de fandare laterala, talpa
piciorului drept lipita pe sol, impingeti cu mana dreapta in genunchiul drept, iar cu mana
stanga asigurati-va echilibrul. Exercitiul se adreseaza atat partii interioare (muschiul
42) Stati asezati, cu spatele sprijinit de in perete indoiti picioarele si lipiti talpile intre ele.
Tineti calcaiele cat mai aproape de sezut si apasati genunchii in jos cu ajutorul mainilor.
Exercitiul se adreseaza partii interioare a coapsei (muschiul adductor) si articulatiei coxofemurale
43) Din stand cu picioarele usor indoite si departate la nivelul umerilor rasuciti talpile
pana ce varfurile picioarelor ajung spre exterior. Exercitiul se adreseaza partii psterioare a
gambei (muschii gemeni) dar si articulatiei coxo-femurale. Exercitiul se mai poate
executa si cu calcaiele lipite; pentru mai multa stabilitate va puteti sprijini de o bara
44) Din stand sprijinit pe genunchi si brate, cu picioarele departate atat cat va permite
mobilitatea, lasati bazinul inapoi si in jos spre sol, cu mainile intinse deasupra capului.
Acest exercitiu se adreseaza partii interioare a coapsei (muschiul adductor), precum si
articulatiei coxo-femurale
45) Din stand cu picioarele departate, indoiti genunchii si coborati bazinul spre sol.
Sprijiniti palmele pe sol pentru mai mult echilibru si impingeti cu coatele genunchii spre
inapoi. Exercitiul se adreseaza partii interioare a coapsei (muschiul adductor) precum si
articulatiei coxo femurale
46) Stati asezati cu picioarele intinse si apropiate, treceti o bucata de coarda peste talpi si
tageti-va trunchiul spre inainte. Exercitiul se adreseaza partii posterioare a coapsei (biceps
femural) si zonei inferioare a spatelui (zona lombara)
47) Stati asezati cu picioarele intinse si apropiate,indoiti un picior si puneti-l peste
celalalt; treceti o bucata de coarda peste talpa piciorului intins si tageti-va trunchiul spre
inainte. Exercitiul se adreseaza partii posterioare a coapsei (biceps femural) si zonei
48) Din stand pe spate cu picioarele intinse, ridicati un picior si trageti-l spre piept cu
ajutorul unei sfori trecute peste talpa. Exercitiul se adreseaza partii posterioare a coapsei
(biceps femural)
49) Din culcat pe spate, ridicati un picior intins si sprijiniti-l de o bara (se lucreaza foarte
bine la usa camerei). Exercitiul se adreseaza zonei posterioare a coapsei (biceps femural).
Desi este un exercitiu de S.S.P. el merge introdus si intr-un program de S.S.A.
50) Din stand in picioare, sprijiniti-va de un perete, prindeti varful piciorului drept si
trageti spre inapoi, pastrand genunchii apropiati. Exercitiul se adreseaza partii anterioare a
coapsei (muschiul croitor)
51) In pozitie de fandare inainte, sprijiniti-va cu mainile de o bara (perete, panou, etc.) si
impingeti bazinul spre inainte. Talpa piciorolui din spate este lipita de sol si
perpendiculara pe bara de sprijin; pastrati piciorul intins. Exercitiul se adreseaza partii
posterioare a gambei (muschii gemeni)
52) Din culcat lateral, prindeti varful piciorului drept si trageti spre inapoi, pastrand
genunchii apropiati. Exercitiul se adreseaza partii anterioare a coapsei (muschiul croitor)
53) Din culcat cu fata in jos, prindeti varful piciorului drept si trageti spre inapoi,
pastrand genunchii apropiati. Exercitiul se adreseaza partii anterioare a coapsei (muschiul
croitor)
54) In pozitie de fandare inainte, sprijiniti-va cu mainile de o bara (perete, panou, etc.) si
perpendiculara pe bara de sprijin; indoiti usor piciorul. Exercitiul se adreseaza partii
posterioare a gambei (muschul soleus)
55) Agatati cu varful piciorilui un obiect; pastrati glezna moale si trageti de picior in sus,
sprijinindu-va cu bratele. Exercitiul se adreseaza partii anterioare a gambei (muschiul
tibial anterior)
56) Stati pe un scaun picior peste picior; prindeti cu mana stanga varful piciorului drept si
trageti-l spre voi. Pentru un efect mai bun al exercitiului descaltati-va. Exercitiul se
adreseaza partii anterioare a gambei (muschiul tibial anterior)
57) Stati cu varfurile picioarelor si cu genunchii pe sol; lasati sezuta pe calcaie. Pentru un
efect mai puternic al exercitiului impingeti usor genunchii spre inainte.Exercitiul se
adreseaza talpii piciorului
58) Stati pe un scaun picior peste picior; prindeti cu mana dreapta varful piciorului drept
iar cu mana stanga fixati calcaiul astfel incat sa nu se miste si trageti de laba piciorului.
Pentru un efect mai bun al exercitiului descaltati-va. Exercitiul se adreseaza talpii
piciorului
Stretching-ul Static Pasiv ( S.S.P.). Mentinerea pozitiei de intindere se realizeaza fara interventia propriilor muschi si prin
actiunea unor forte exterioare ( forta gravitationala, partener, obiecte, etc.)
Pentru mentinerea pozitiei de intindere a abdomenului este de ajuns actiunea fortei gravitationale
Pentru mentinerea pozitiei executantul se foloseste de rezistenta pe care o opune bara
Pentru mentinerea pozitiei, partenerul exercita presiune asupra piciorului executantului
Aceasta metoda de lucru este mai eficienta decat S.S.A. atat din punct de vedere al intensitatii intinderi cat si din punct de
vedere al efortului depus deoarece altcineva va face fixarea in locul vostru. Dezavantajul S.S.P. consta in faptul ca necesita un timp
mai mare de lucru (45 de minute pana la o ora si chiar mai mult), iar la majoritatea exercitiilor aveti nevoie de un partener. Intensitatea
de lucru este mai mica decat la metoda precedenta, adica 40%, si asta deoarece timpul de fixare este mai mare intre 30 de secunde si 1
minut. Pauza este de 10-20 de secunde in functie de timpul de fixare si trebuie sa faceti intre 4 si 6 serii pentru un exercitiu. Timpul
indelungat de lucru deriva si din faptul ca ambii parteneri trebuie sa execute exercitiile; deci timpul se dubleaza, deoarece nu este la
indemana oricui sa aiba un antrenor personal. Va recomand ca mai intai un partener sa termine de facut toate exercitiile, iar apoi sa-l
asiste si pe celalalt partener, pentru a putea respecta timpii de pauza si a nu pierde vremea cu schimbatul pozitiilor.
59) Executantul sta intins pe spate cu bratele deasupra capului, tinand o bucata de sfoara.
Partenerul apuca sfoara si il trage pe directia intinderii. Exercitiul se adreseaza intregului
spate
60) Executantul sta asezat cu mainile intinse deasupra capului. Partenerul se va pune cu
talpile picioarelor la nivelul bazinului executantului, ii va inconjura mainile cu ale sale,
punand palma pe spatele acestuia si va impinge bazinul spre inainte si va trage de umeri
spre inapoi. Daca executantul aluneca in timpul exercitiului, sprijiniti-l cu talpile de un
perete. Exercitiul se adreseaza partii superioare a spatelui dar si umerilor (deltoid
anterior)
61) Executantul sta in picioare cu bratul stang deasupra capului, iar partenerul ii impinge
cu mana dreapta cotul stang iar cu mana stanga ii fixeaza bazinul. Exercitiul se adreseaza
partii laterale a spatelui (latissimus dorsi si oblici)
Exercitii pentri PIEPT si ABDOMEN
62) Executantul sta asezat cu bratele la ceafa, iar partenerul ii sprijina spatele cu ajutorul
coapsei si a bazinului tragandu-i coatele spre inapoi, cu ajutorul bratelor. Exercitiul se
adreseaza pieptului (muschiul pectoral) dar si umerilor (deltoid anterior)
63) Executantul sta asezat cu coatele spre inapoi si palmele sprijinite de spate, iar
partenerul ii sprijina spatele cu ajutorul tibiei si ii trage coatele spre inapoi cu ajutorl
bratelor. Exercitiul se adreseaza pieptului (muschiul pectoral) dar si umerilor (deltoid
64) Executantul sta asezat cu bratele intinse spre inapoi si cu palmele spre exterior, iar
partenerul ii sprijina spatele cu tibia si ii trage bratele lateral inapoi. Exercitiul se
adreseaza pieptului (muschiul pectoral)
65) Stati culcati pe spate cu bazinul pe un obiect mai inalt si lasati mainile si picioarele sa
atarne. Exercitiul se adreseaza abdomenului (muschii abdominali)
66) Executantul sta intins pe burta cu bratele intinse in prelungirea corpului, iar
executantul il prinde de brate dinaintea coatelor si il trage in sus. Exercitiul se adreseaza
abdomenului (muschii abdominali superiori)
67) Executantul sta intins pe burta cu bratele intinse in prelungirea corpului, iar
executantul il prinde de picioarele de la glezne si il trage in sus. Exercitiul se adreseaza
abdomenului (muschii abdominali inferiori)
68) Executantul sta cu bratele intinse deasupra capului, iar partenerul sta spate in spate, ii
apuca bratele dinainte de coate si il ruleaza pe spatele sau. Exercitiul se adreseaza
abdomenului (muschii abdominali)
Exercitii pentru BRATE
69) Executantul sta asezat sau in picioare cu mana dreapta indoita la piept si cu mana
stanga indoita deasupra capului. Partenerul ii prinde cu mana stanga cotul drept si il trage
spre el, iar cu mana dreapta cotul stang pe care il trage in lateral. Exercitiul se adreseaza
tricepsului si umerilor (deltoid posterior pentru mana dreapta si deltoid median pentru
mana stanga)
70) Executantul sta in picioare cu bratul drept indoit la spate, iar partenerul sta amplasat
in spatele lui, cu mana stanga impingandu-i bratul in sus iar cu mana dreapta fixandu-i
omoplatul drept. Exercitiul se adreseaza umerilor (deltoid median si rotundul mare)
71) Executantul sta asezat sau in picioare cu mana dreapta indoita la ceafa, iar partenerul
ii apuca cu mana stanga incheietura bratului, iar cu mana dreapta cotol si ii trage bratul
lateral dreapta. Acest exercitiu se adreseaza umerilor (deltoid posterior)
72) Executantul sta in sezut pe o banca (scaun, etc.) cu bratul stang indoit la 90 de grade
si sprijimit pe o masa, iar partenerul ii prinde cotul cu mana stanga pentru a i-l fixa si
incheietura pumnului cu mana dreapta tragandu-i bratul in jos. Exercitiul se adreseaza
muschiului biceps
73) Executantul sta in sezt sau in picioare cu bratul dreapt intins si cu palma orientata in
sus, iar partenerul ii apuca cu mana dreapta incheietura bratului si cu mana stanga cotul
exercitand presiune in sus. Exercitiul se adreseaza muschiului biceps
74) Executantul sta intins pe spate cu piciorul drept indoit la 90 de grade, iar partenerul ii
apuca cu mana stanga genunchiul pentru a i-l fixa iar cu mana dreapta talpa piciorului si o
impinge spre inainte rasucindu-i piciorul. Exercitiul se adreseaza muschiilor fesieri
75) Executantul sta intins pe spate cu bratele intinse lateral si cu piciorulstang indoit
asezat peste piciorul drept, iar partenerul ii fixeaza umarul stang cu mana dreapta si cu
mana stanga ii impinge genunchiul spre sol. Exercitiul se adreseaza muschiilor fesieri
76) Executantul sta intins pe spate cu piciorul drept indoit si sprijinit pe coapsa si bazinul
partenerului. Acesta ii impinge genunchiul drept inspre sol cu mana stanga, iar cu mana
dreapta ii fixeaza genunchiul stang. Exercitiul se adreseaza partii interioare a coapsei
(muschiul adductor)
77) Executantul si partenerul stau amandoi asezati fata in fata cu picioarele intinse si
departate, sprijinite talpa in talpa. Cu ajutorul unei bucati de sfoara partenerul il trage pe
executant spre inainte. Exercitiul se adreseaza atat partii interioare (muschiul adductor) si
posterioare (biceps femural) cat si articulatiei coxo-femurale
78) Executantul si partenerul stau amandoi asezati fata in fata cu picioarele departate unul
intins si unul indoit; talpa piciorului intins se sprijina de genunchiul piciorului indoit al
partenerului. Cu ajutorul bratelor sau a unei bucati de coarda partenerul il trage pe
79) Din culcat pe spate, ridicati un picior intins si sprijiniti-l de o bara (se lucreaza foarte
80) Executantul sta intins pe spate cu un picior intins ridicat, iar partenerul ii apuca
piciorul cu o mana de calcai si cu una de genunchi si i-l impinge spre inainte. Exercitiul
se adreseaza partii posterioare a coapsei (biceps femural)
81) Executantul sta intins pe spate cu un picior ridicat intins, iat partenerul ii sprijina
gamba cu coapsa; partenerul pune o mana pe calcaiul piciorului executantului, iar cu
cealalta mana ii impinge varfulin jos. Exercitiul se adreseaza gambei (muschii gemeni)
82) Executantul sta intins cu fata spre sol, cu un picior indoit spre inapoi, iar partenerul ii
fixeaza genunchiul cu o mana iar cu cealalta ii apasa varful labei piciorului in jos.
Exercitiul se adreseaza partii anterioare a coapsei (muschiul croitor)
In continuare voi incerca sa va arat cum ar trebui sa va planificati un program de stretching, in functie de necesitatile
antrenamentului pe care l-ati avut, lasandu-va insa pe voi sa va alegeti exercitiile, eu oferindu-va doar niste exemple din fiecare
categorie. Pentru a evita monotonia este recomandat ca periodic sa schimbati exercitiile, sa treceti astfel printr-o gama cat mai larga de
miscari si pozitii. Inainte de alegerea programului este bine sa va ganditi la disponibilitatea voastra din punct de vedere al timpul, la
grupele musculare care au fost preponderant angrenate in efortul din timpul antrenamentului si care vor fi lucrate in programul de
stretching. Exista doua metode pentru a inlantui exercitiile de stretching intre ele in cadrul programului; una este sa incepi de la cap si
sa mergi in jos spre extremitati (gat, spate, piept abdomen, brate, picioare), iar cealalta este sa lucrati grupele musculare
antagoniste/opuse (spre exemplu muschiul antagonist bicepsului este tricepsul deoarece atunci cand bicepsul face o miscare de
invingere a unei forte tricepsul face o miscare de cedare si invers). La incepatori timpul de fixare trebuie sa fie cel minim dupa care
odata cu adaptarea la exercitii treceti treptat la timpul maxim. Aceste programe sunt doar orientative, un program de S.S.A. se poate
inlocui oricand cu unul de S.S.P. si invers.
Programul de stretching dupa un antrenament de escalada
Acest program de stretching va fi cel mai complex deoarece in cazul escaladei toate grupele mari de muschi sunt implicate (indiferent
ca este vorba de boulder, catararea cu coarda, sau catarare in pereti de mai multe lungimi de coarda). Va voi prezenta un program de
S.S.A. deoarece este mai scurt ca durata si nu lungeste antrenamentul la nesfarsit, dar daca dispuneti de timp suficient il puteti inlocui
cu un program de S.S.P. care este mai eficient.
Exercitiul 1 inseamna primul exercitiu prezentat, exercitiul 2 al doilea exercitiu prezentat si asa mai departe
1) Exercitiul 1: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
2) Exercitiul 5: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
3) Exercitiul 10: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
4) Exercitiul 19: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
5) Exercitiul 21: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
6) Exercitiul 26: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
7) Exercitiul 27: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
8) Exercitiul 28: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
9) Exercitiul 29: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
10) Exercitiul 30: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
11) Exercitiul 42: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
12) Exercitiul 48: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
13) Exercitiul 50: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
14) Exercitiul 51: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
15) Exercitiul 57: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
Programul de stretching dupa un antrenament de forta (placa Gullich, blocaje, tractiuni, etc.)
Muschii implicati in acest gen de antrenament apartin in exclusivitate partii superioare a corpului (spate, piept, abdomen, umeri,
brate), de aceea intreaga atentie va fii indreptata spre acesti muschi.
1) Exercitiul 5: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
2) Exercitiul 7: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
3) Exercitiul 9: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
4) Exercitiul 10: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
5) Exercitiul 12: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
6) Exercitiul 18: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
7) Exercitiul 19: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
8) Exercitiul 21: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
9) Exercitiul 26: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
10) Exercitiul 27: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
11) Exercitiul 28: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
12) Exercitiul 29: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
13) Exercitiul 30: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
14) Exercitiul 34: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
Programul de stretching dupa un antrenament de rezistenta aeroba (alergare, ciclism, etc.)
In acest gen de program este folosita preponderent partea inferioara a corpului, cu exceptia inotului unde se intalnesc toate grupele
musculare principale si al carui program coincide cu cel de escalada.
1) Exercitiul 18: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
2) Exercitiul 19: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
3) Exercitiul 21: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
4) Exercitiul 26: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
5) Exercitiul 28: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
6) Exercitiul 29: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
7) Exercitiul 37: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
8) Exercitiul 39: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
9) Exercitiul 41: 3 serii a cate 15 secunde de fixare cu pauza de 15 secunde intre serii
10) Exercitiul 49: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
11) Exercitiul 50: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
12) Exercitiul 51: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
13) Exercitiul 54: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
14) Exercitiul 55: 3 serii a cate 15 secunde de fixare, fara pauza intre serii, deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
Programul de stretching pentru o zi de pauza
In zilele de pauza va recomand sa faceti un program de S.S.P. deoarece dispuneti de mai mult timp. Programul de stretching din ziua
de pauza trbuie sa cuprinda exercitii din toate grupele musculare principale. Daca nu dispuneti de un partener, puteti face programul
de S.S.A. de dupa antrenamentul de catarare.
1) Exercitiul 59: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii
2) Exercitiul 61: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii
3) Exercitiul 64: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii
4) Exercitiul 68: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii
5) Exercitiul 68: 3 serii a cate 1 minut de fixare, fara pauza deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
6) Exercitiul 70: 3 serii a cate 1 minut de fixare, fara pauza deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
7) Exercitiul 73: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii
8) Exercitiul 77: 3 serii a cate 1 minut de fixare, cu pauza de 30 de secunde intre serii
9) Exercitiul 82: 3 serii a cate 1 minut de fixare, fara pauza deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
10) Exercitiul 81: 3 serii a cate 1 minut de fixare, fara pauza deoarece se lucreaza alternativ stanga/dreapta
Nu putine sunt momentele in care ne antrenam foarte mult incercand sa optimizam si sa maximizam potentialul nostru dar uitam
sa ne mai si recuperam, ajungand astfel la accidentari sau chiar la supraantrenament. Stretching-ul reprezinta o metoda de relaxare dar
mai ales de refacere foarte usor accesibila si la indemana oricui a carei beneficii le veti simti imediat ce va veti apuca de el serios.
Bibliografie: Personal Trainer - American Council of Exercise, 2006
Personal Trainer-Theory and Practice - James Crossley, 2006
Sport Stretch second edition Michael J. Alter, 1997
