eCLIMB.ro

Refacerea dupa efort
postat de geo_bivuac
 
Refacerea in sport reuneste o serie de mijloace naturale sau artificiale provenite din mediul intern sau extern, care vizeaza restabilirea capacitatii de performanta dupa un antrenament sau dupa o competitie. Ea se adreseaza unui organism integru din punct de vedere morfo-functional, solicitat insa de efortul fizic si este o parte componenta a antrenamentului sportiv.

Obiectivele refacerii sunt accelerarea recuperarii, prevenirea accidentarilor si cresterea capacitatii de performanta a sportivului.

Mijloacele de refacere se pot clasifica astfel :

După principalele substrate functionale solicitate de efort :

  •  cardio-respirator 
  •  neuromuscular 
  •  neuropsihic 
  •  endocrinometabolic

După apartenenta acestor mijloace:

  •  hidro-fizio-balneoclimaterice 
  •  dietetice 
  •  farmacologice 
  •  psihice 
  •  odihnă activă 
  •  odihna pasivă

In functie de modul de realizare, refacerea este de doua feluri:

1. Refacere spontana ( naturala )
2. Refacere dirijata

1. Refacerea spontana este acea reechilibrare a organismului care se produce dupa o solicitare fara ca un factor din exterior sa actioneze asupra organismului respectiv
Exista o anumita ordine in ceea ce priveste refacerea organelor si sistemelor:

A) Parametrii vegetativi: aparat cardio-vascular, respirator revin la valorile de repaus in cateva minute ;
B) Parametrii metabolici: indicii biochimici revin in cateva ore. In timpul antrenamentelor se consuma mari cantitati de energie; rezervele energetice trebuie refacute inainte ca urmatorul antrenament sa aiba loc. In absenta supraantrenamentului sau a unei diete sarace in carbohidrati, refacerea energetica se face in cateva ore.
C) Parametrii hormonali si enzimatici - revin in cateva zile.

Importanta somnului in refacerea organismului ( odihna pasiva )
Somnul fiziologic este un fenomen ritmic legat de alternanta zi-noapte. In cadrul refacerii spontane, el are un rol deosebit asupra capacitatii fizice si intelectuale. In timpul somnului scade activitatea scoartei cerebrale si are loc regenerarea celulelor nervoase.

Somnul profund, odihnitor, se caracterizeaza prin adormire rapida si profunzime.
Durata somnului variaza in funcţie de necesitatile individuale ale sportivilor si trebuie să se desfăşoare in condiţii corespunzatoare: intuneric, linişte, camere aerisite, temperaturi moderate.

Somnul asigură refacerea completă pe toate planurile amintite anterior: cardiorespirator, neuromuscular, neuropsihic si endocrinometabolic. Acest somn, impreuna cu relaxarea, sunt fundamentale pentru regenerarea organismului, influentand capacitatea de performanta.
Subiectii privati de somn acuza oboseala si o stare de discomfort. Dupa 48 - 72 de ore de insomnie, performantele psiho-motorii diminua, se reduc tonusul si forta musculara, apar mari dificultati de concentrare. Modificarile ritmului somn - veghe se repercuta negativ asupra performantei. Cel mai eficient este somnul nocturn, somnul diurn nefiind la fel de odihnitor.

2. Refacerea dirijata - ajuta refacerea naturala a organismului, o accelereaza. A devenit o necesitate in sportul contemporan, prevenind riscul aparitiei manifestarilor de suprasolicitare si supraantrenament, in urma unui program intensiv de antrenamente.

Procedee de refacere dirijata:

A ) Procedee balneofiziohidroterapeutice:
- hidroterapia calda: dus la 15 minute dupa efort, cu temperatura de 32 -36 grade Celsius, cada, bazin, inot
- sauna - stimuleaza sistemul imunitar, echilibreaza sistemul neuro-vegetativ si induce o stare de relaxare mentala. Ea trebuie efectuata de una, doua ori pe săptămană, nu după un efort important, ci după un antrenament uşor. Se realizeaza frecvent in ziua imediat următoare concursului sau dupa o zi de antrenament dificil.
- masaj manual, hidromasaj, masaj subacvatic, masaj reflex, masaj cu gheata. Scopul masajului este acela de a reduce tensiunea musculara si de a relaxa tesuturile pentru o eliminare eficienta a toxinelor acumulate la acest nivel .
- acupunctura
- presopunctura
- jacuzzi
- aeroionizare negativa - naturala in zona subalpina sau artificiala, prin care se inspira aeroioni negativi ce sunt eliberati in camere speciale
- cura de crutare la joasa altitudine ( 600 - 800 m )
B ) Alimentatia de refacere - adecvată specificului efortului ( hiperproteică, hiperglucidică ), din care nu trebuie să lipsească produsele lactate, fructele şi sucurile naturale, vegetalele;
C ) Psihoterapia - mijloc important de refacere
D ) Farmacologice - polivitamine, poliminerale, tablete energizante, susţinătoare de efort, sustinand in special funcţia hepatica si pe cea psihica
E ) Odihna activa - consta in solicitarea usoara a altor grupe musculare decat cele angrenate in efortul propriu-zis: alergare usoara, sedinta usoara de natatie, jocuri distractive, sedinte la bicicleta ergometrica, mers, plimbări in aer liber (de preferinţă parcuri) sau lectură, alte sporturi (şah, biliard ). Acest tip de efort trebuie sa fie ales de catre sportiv, sa fie placut si usor si nu trebuie sa depaseasca 45 de minute. Astfel se scurteaza perioada de revenire dupa efort: 30 minute prin refacere activa, 1 ora prin refacere pasiva.
In concluzie, refacerea:
-se adreseaza unui organism sanatos solicitat insa de efortul sportiv;
-este o componenta a antrenamentului sportiv;
-cea naturala si cea dirijata se completeaza reciproc;
-e influentata de natura, intensitatea si durata efortului;
-poate fi aplicata intraefort si postefort, zilnic, dupa un ciclu saptamanal sau anual.
Utilizarea mijloacelor de recuperare după efort se face intotdeauna cumulativ, nici una dintre variante neputand asigura de una singură revenirea rapidă şi totală a funcţiilor organismului la valorile dinaintea efortului.

Refacere dupa efortul predominant anaerob - schema orientativa:

1. Dus cald 32-36 grade, circa 15 minute sau cada/bazin (se poate adauga sare speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc)
2. Sauna - 8-10 minute
3. Masaj - 15-20 minute ( manual sau instrumental )
4. Reechilibrare hidroelectrolitica - 300 ml suc natural de fructe sau apa minerala usor alcalina + 15-20 g glucoza sau miere
5. Medicatie - piracetam, aspartat de Mg, ginseng, antioxidante
6. Alimentatie corespunzatoare ( hiperproteica, hiperglucidica )
7. Odihna activa: plimbari, activitati relaxante
8. Odihna pasiva: somn


refacerea efort


postat de geo_bivuac
la data de 22 March 2012
viziualizat de 5256 ori


Boulder

Escalada

Alpinism tehnic

Catarare pe gheata

Dry tooling

Alpinism de altitudine

Deep water solo

Filtrati dupa genul de catarare
 

postat de geo_bivuac
22
November
2017
O desceriere a unei zone de catarat de vis: Wadi Rum - Iordania
3032

postat de geo_bivuac
27
June
2013
Singuraticul Walter Kargel, a fost, fara sa constientizeze, prietenul nostru al tuturor celor care, purtandu-i cartile in rucsac, am descoperit muntii datorita descrierilor lui exacte sau amintirilor lui duioase.
2972

postat de geo_bivuac
31
January
2019
O poveste despre un personaj care ofera sevicii de ghid montan fara a avea acreditatri oficiale.
8341


Muntii BUCEGI - 53 trasee
Muntii HASMAS - 19 trasee
Muntii POSTAVARU - 15 trasee
Muntii RETEZAT - 8 trasee
Muntii MEHEDINTI - 4 trasee
Muntii CAPATINII - 4 trasee
Muntii METALIFERI - 3 trasee
Muntii LEAOTA - 2 trasee
Muntii TRASCAU - 2 trasee
Muntii GIURGEU - 1 traseu
Muntii VALCAN - 1 traseu
Muntii PARING - 1 traseu

Toate traseele <site map>
Tastati numele traseului (autocomplete) 
Careless Torque

Fisura Albastra Ieri si Azi

Patagonia deep-water soloing

TOATE FILMELE
 
   
21
January
2020

În perioada 10-14 februarie, va avea loc la sala de escaladă Carpatic din București, prima ediție a evenimentelor sportive Blue Peregrine. În cadrul acestora, doi dintre cei mai buni cățărători ai momentului, Nina Caprez și Pete Whittaker, vor susține sesiuni de prezentare și ateliere practice pe teme diferite.
784 postat de geo_bivuac

16
September
2015

Prima noastră grupă de copii cu deficiențe de vedere, cu care lucrăm deja de doi ani, a mai trecut un prag de maturizare sportivă. După un sezon 2014-2015 plin de demonstrații și participări oficiale la competițiile locale de cățărat, din echipa Climb Again au început să se desprindă, dincolo de rezultatele terapeutice, și câteva vârfuri cu motivație pentru performanță.
9715 postat de geo_bivuac

21
July
2015

Pentru repararea lui va cerem ajutorul, tuturor celor care de-a lungul timpului l-ati utilizat pentru ascensiunile voastre din zona Costila si muntii Bucegi. Doar impreuna vom putea sa ii redam stralucirea, sa il putem utiliza in continuare si sa il lasam generatiilor viitoare.
7404 postat de alien

19
May
2014

Toata lumea viseaza sa mearga in Fisura Albastra sau alte trasee de renume din Romania dar nu face nimic in privinta acestui lucru. eCLIMB.ro te invita la catarat in marii pereti.
16403 postat de geo_bivuac

TOATE STIRILE
   
postat de geo_bivuac
29
July
2019
Unul dintre traseele uitate din circul 1, cu fisuri largi si slab asigurate, tocmai bune pentru asigurari mobile
1392

postat de geo_bivuac
03
July
2017
In partea de sud a masivului Parang, la o altitudine de 600 metri raul Galben a sapaat un defileu cunoscut mai ales pestera Muierilor.
5439

postat de geo_bivuac
25
July
2016
Zonele de catarare sunt prezentate detaliat cu schite si tabele, denumirile zonelor fiind date in functie de caracteristicile locului
5968

postat de alexmanoliu
24
March
2016
O parcurgere de angajament a peretului Lespezi-Caltun
5366

TOATE TOPOURILE
 
CONTACT

UTILIZATOR NOU

RECUPERARE PAROLA
Varful Omu
28-05-2020 ora 00:00Fenomen : chiciura
Temperatură: -3.0 ºC
Vânt: 10.1 m/s, directia : NNE
Nebulozitate: cer invizibil
Presiune: 751.8 mb, in scadere
Umezeală relativă: 97%
Strat zăpadă : 10 cm la ora 21