eCLIMB.ro

Hidratarea in Sport
postat de geo_bivuac
 
De cand ma stiu tot circula pe la noi o serie de mituri legate de antrenament si de multe alte fenomene din viata cotidiana, de cele mai multe ori , din pacate cam indepartate de o ratiune stiintifica. Unul din aceste mituri este bautul in timpul antrenamentului. Parerile sunt impartite. Undeva in trecut imi amintesc de zilele de antrenament toride cand gura era super uscata si cand antrenorul ne interzisese sa bem apa pe motiv ca nu ar fi bine. Departe de gandul de a jigni vreun cadru didactic sau antrenor, acest mit este din pacate foarte deplasat. Iata cateva motive pentru care ar trebui sa bem apa in timpul antrenamentului, rolul acesteia in antrenament cat si in competitii.

Ce este apa?? Apa este un lichis inodor, incolor si insipid indispensabil vietii. Aproximativ 60- 70 % din masa corpului uman fara grasimi este constituit de apa. Corpul uman are nevoie zilnic de 2 pana la 7 litri de apa pentru o buna functionare si pentru a evita dezhidratare, cantitatea variaza in functie de nivelul de activitate, temperatura si alti factori. Nici consumul excesiv de apa nu este indicat tinand cont de faptul ca o intoxicare cu apa ar putea avea efecte fatale. Doza zilnica recomandata de National Research Council este de 2,7 l/zi pentru femei si 3.7/zi pentru barbati.

In general cand ne este sete corpul uman are deja un deficit de cca. 1, 5 l apa! In cazul in care depuneti o activitate sportiva apa se pierde in mare parte prin perspiratie. Un procent de apa de 2%  din greutatea corpului necompensat (ceea ce repezinta cca. 1 litru de apa in cazul unui adult de cca. 70kg) poate duce la o scadere a perfomantei cu pana la 20%!!  Astfel nenumarate ore de antrenament pot deveni nerentabile datorita unei hidratari insuficiente inainte, in timpul si dupa efectuarea antrenamentului. Prin perspiratie nu se pierde doar apa ci se pierd si minerale importante (sare, respectiv electroliti), motiv pentru care este recomandat consumul de apa mineralizata (in special cele care contin Natriu si Kaliu). Lispa apei afecteaza in primul rand muschii si creierul, influentand concentratia si forta de reactie.

Dezhidratarea: poate fi definita ca fiind scaderea nivelului de apa din organism.

Dezhidratarea este de trei tipuri:

isotona: presiunea osmotica a spatiului extracelular nu sufera modificari datorita faptului ca pierderea de apa si sare se produce in egala masura si apare in general prin neasimilarea de apa si sare in egala masura (exemplu: diaree)

hipotona: (deficit de apa) apare prin pierderea unei cantitati mari de apa, fara a se pierde paralel si sare (exemplu: cazul setei si al starilor febrile)

hipertona: apare prin pierderea unei mari cantitati de sare din corp (exemplu: in cazul transpiratiei abundente)

Pentru o hidratare sanatoasa nu este importanta doar cantitatea ci si calitatea. Bautura ideala trebuie sa fie bogata in vitamine si minerale si sa contina cat mai putin zahar sau de preferat deloc.

Bautura ideala ar trebui sa contina:

glucide: (50-70g/litru) pentru a sigura acoperirea rezervelor folosite;

natriu: 500 mg/litru pentru a optimiza asimilarea apei ceea ce impiedica si eliminarea imediata a acesteia;

bicarbonat:1000 mg/litru  pentru a ajuta corpul sa elimine acidul lactic; 

magneziu: intre 4-34g/l in functie de perspiratie (o cantitate prea mare de magneziu are mai degraba un efect negativ);

kalium: intre 121- 225 mg/litru.

Magneziumul si Kaliumul ar trebui asimilate de preferinta in faza pregatitoare (incalzire).

Consumul de bauturi alcoolice, cafea sau ceai sunt nerecomandate tinand cont de faptul ca aceastea favorizeaza dezhidratarea.

Ce se pierde prin transpiratie?
* Sodiu Na 1.200 mg/l
* Clorid Cl 1.000 mg/l
* Potasiu Ka 300 mg/l
* Calciu 160 mg/l
* Magnesiu 36 mg/l
* Sulfat 25 mg/l
* Fosfat 15 mg/l
* Zinc/Fier fiecare 1,2 mg/l

Care sunt simptomele unei dezhidratari?
* slabire generala
* letargie (lipsa interesului legat de particparea la antrenamente, absenteismul)
* dezorientare
* pierderea in greutate
* gura, pielea si mucoasa uscata
* crampe musculare
* tensiune scazuta

Moduri de hidratare:

inainte de efort: cu 5-30 minute inainte de efort este recomandata asimilare unei cantitati mici de apa (0,3-0,5l). In timpul incalzirii este recomandata asimilarea unei cantitati ajustate de apa minerala

in timpul efortului: trebuie compensat constant pierderea de apa prin a lua o gura mica de apa la fiecare 10 minute (cca. 0,5 l apa/ora)

dupa efort: in general nu este indicat pierderea a mai mult de 2% din greutatea corpului prin perspiratie. La pierderi de peste 3% (cca. 1,5l apa la un adult de 70kg) acestea trebuie recuperate in 24 de ore de la antrenament. Imediat dupa antrenament este recomdat bautul unei ape mineralizate (bogata in Na si Ka) pana la satietate iar pentru a compensa pierderea de apa este recomandata chiar o supa (nu prea sarata) de legume. Consumul anumitor legume si fructe poate ajuta de asemenea la o buna hidratare, de exemplu: castraveti, rosii (salate), sparanghel, ananas, portocale, pepene etc. Cea mai  buna bautura isotonica este sucul de mere diluat cu apa ( 1:3). De asemenea in faza de regenerare sunt recomandate sucurile de fructe naturale diluate cu apa (1:1) cu un continut mare de Na, Ka si carbohidrati.

Accidentarile: un aport hidric insuficient poate duce la accidentari repetate de genul tendinitelor.

Respectati doza zilnica de apa si echilibrati pierderile hidrice din timpul antrenamentului/competitiei si veti beneficia de rezultate de cea mai buna calitate.

Articol de Annemarie Stangaciu
Preluat de pe roclimbing.net

Pentru realizare acestui articol au fost folosite si informatii de pe urmatoarele link-uri:

www.doctor.info.ro
www.medicinasportiva.ro
www.wikipedia.org
www.kinescalade.com
www.buildingyourbody.de



hidratarea sport


postat de geo_bivuac
la data de 22 March 2012
viziualizat de 2746 ori


Boulder

Escalada

Alpinism tehnic

Catarare pe gheata

Dry tooling

Alpinism de altitudine

Deep water solo

Filtrati dupa genul de catarare
 

postat de geo_bivuac
29
January
2015
Un scurt interviu cu omul din umbra, Viorel Amzaroiu cunoscut si ca Mardare
2586

postat de geo_bivuac
10
April
2012
Cateva intrebari adresate lui Florian Mastacan
2600

postat de tori
19
March
2015
Ciclism, catarare, alergare, ski... all in one - Radu Diaconescu!
2520


Muntii BUCEGI - 52 trasee
Muntii HASMAS - 19 trasee
Muntii POSTAVARU - 15 trasee
Muntii RETEZAT - 8 trasee
Muntii MEHEDINTI - 4 trasee
Muntii CAPATINII - 4 trasee
Muntii METALIFERI - 3 trasee
Muntii TRASCAU - 2 trasee
Muntii LEAOTA - 2 trasee
Muntii GIURGEU - 1 traseu
Muntii VALCAN - 1 traseu
Muntii PARING - 1 traseu

Toate traseele <site map>
Tastati numele traseului (autocomplete) 
Patagonia deep-water soloing

Red Bull Avaatara Story Cut

Arc teryx - MOVE

TOATE FILMELE
 
   
16
September
2015

Prima noastră grupă de copii cu deficiențe de vedere, cu care lucrăm deja de doi ani, a mai trecut un prag de maturizare sportivă. După un sezon 2014-2015 plin de demonstrații și participări oficiale la competițiile locale de cățărat, din echipa Climb Again au început să se desprindă, dincolo de rezultatele terapeutice, și câteva vârfuri cu motivație pentru performanță.
8405 postat de geo_bivuac

21
July
2015

Pentru repararea lui va cerem ajutorul, tuturor celor care de-a lungul timpului l-ati utilizat pentru ascensiunile voastre din zona Costila si muntii Bucegi. Doar impreuna vom putea sa ii redam stralucirea, sa il putem utiliza in continuare si sa il lasam generatiilor viitoare.
5525 postat de alien

19
May
2014

Toata lumea viseaza sa mearga in Fisura Albastra sau alte trasee de renume din Romania dar nu face nimic in privinta acestui lucru. eCLIMB.ro te invita la catarat in marii pereti.
13989 postat de geo_bivuac

11
May
2015

Din luna mai 2015 va exista un nou panou de escalada indoor in Romania. Acesta va functiona in Falticeni, judetul Suceava.
5120 postat de alexmanoliu

TOATE STIRILE
   
postat de geo_bivuac
03
July
2017
In partea de sud a masivului Parang, la o altitudine de 600 metri raul Galben a sapaat un defileu cunoscut mai ales pestera Muierilor.
2504

postat de geo_bivuac
25
July
2016
Zonele de catarare sunt prezentate detaliat cu schite si tabele, denumirile zonelor fiind date in functie de caracteristicile locului
8635

postat de alexmanoliu
24
March
2016
O parcurgere de angajament a peretului Lespezi-Caltun
4794

postat de CristianPopescu
20
February
2016
Aflat in Peretele Urias, traseul Memorial Jenci Bacsi este unul dintre cele mai frumoase trasee din Cheile Turzii.
3990

TOATE TOPOURILE
 
CONTACT

UTILIZATOR NOU

RECUPERARE PAROLA
Varful Omu
21-10-2018 ora 15:00Fenomen : ceata
Temperatură: 0.4 ºC
Vânt: 1.1 m/s, directia : ENE
Nebulozitate: cer invizibil
Presiune: 753.0 mb, in crestere
Umezeală relativă: 100%
Strat zăpadă : discontinuu la ora 09
   
Clasament Escalada
11 390 - D Rosca
11 195 - G Stancescu
9 023 - O Alexandru
Clasament Bouldering
8 550 - O Alexandru
6 680 - V Cretu
6 499 - P Lucian
   
Ultimele trasee parcurse
 7c+ - A Tudor
 7c+ - O Alexandru
 7a+ - D Mirel
 7c - C Cristian
 7b - U Brigitta